Cadencia y técnica de carrera: qué vale la pena cambiar
Qué es la cadencia running, por qué 180 pasos por minuto no es una regla, cómo medirla y qué ajustes de técnica valen la pena para correr con menos carga.
La cadencia es la cantidad de pasos por minuto, y en corredores amateurs suele rondar los 155 a 175 a ritmo suave. Los 180 pasos no son una regla: salen de observar atletas de élite a ritmo de competencia. Si das zancadas largas con el pie muy adelante del cuerpo, subir la cadencia un 5 a 10% reduce la carga en rodilla y cadera, según un estudio de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise. Forzar un apoyo de antepié de golpe, en cambio, suele traer más problemas que soluciones.
La técnica de carrera es uno de los temas donde más mitos circulan. Que hay que correr a 180 pasos por minuto, que apoyar el talón es un error, que hay que correr "en puntas de pie". Algunas de esas ideas tienen una base real y otras no. Si sos corredor amateur, hay pocas cosas que vale la pena cambiar, y casi todas son graduales.
Qué es la cadencia y cómo medirla
La cadencia es la cantidad de pasos que das por minuto, contando los dos pies. Junto con el largo de la zancada, define tu velocidad: para ir más rápido, o das pasos más largos, o das más pasos, o las dos cosas.
Para medirla no necesitás nada especial:
- A mitad de un rodaje, en un tramo llano, corré a tu ritmo habitual.
- Contá cuántas veces apoya el pie derecho durante 30 segundos.
- Multiplicá ese número por 4.
Si contaste 41 apoyos, tu cadencia es de 164 pasos por minuto. Repetilo en dos o tres salidas para tener un valor más confiable.
Por qué 180 no es una regla
El número 180 se hizo famoso a partir de observaciones del entrenador Jack Daniels, que contó los pasos de corredores de élite durante los Juegos Olímpicos de Los Ángeles 1984. Casi todos estaban por encima de 180. Pero eran atletas de élite corriendo a ritmo de competencia, muchas veces por debajo de 3:30 min/km.
Hay dos cosas que el número no tiene en cuenta:
- La cadencia sube con la velocidad. El mismo corredor puede estar en 160 en un rodaje suave y en 180 en una pasada de 400 metros.
- La altura influye. Una persona de piernas largas tiende a dar pasos más largos y algo menos frecuentes.
Como referencia orientativa, sin que sean valores de ningún estudio en particular:
| Situación | Cadencia habitual en amateurs (pasos/min) |
|---|---|
| Rodaje suave, a ritmo de conversación | 155 a 170 |
| Ritmo de 10K | 165 a 180 |
| Pasadas cortas y rápidas | 175 a 190 |
Si estás en 165 en un rodaje tranquilo, no tenés un problema que resolver.
Cuándo sí conviene subir la cadencia
El caso en el que subir la cadencia tiene más sentido es el de la zancada demasiado larga: el pie cae bastante adelante de tu cuerpo, con la rodilla casi estirada, y cada paso funciona como un pequeño freno.
Un estudio de la Universidad de Wisconsin publicado en 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise analizó a 45 corredores recreativos con su cadencia habitual y con aumentos y bajas del 5 y el 10%. Al subir la cadencia, la zancada se acortó y se redujeron las cargas sobre la rodilla y la cadera, sobre todo con el aumento del 10%. Es un estudio de laboratorio sobre mecánica, no un ensayo que haya medido lesiones a lo largo del tiempo, pero es la base de por qué muchos kinesiólogos usan este ajuste.
| Si hoy corrés a... | +5% | +10% |
|---|---|---|
| 155 pasos/min | 163 | 171 |
| 160 pasos/min | 168 | 176 |
| 165 pasos/min | 173 | 182 |
| 170 pasos/min | 179 | 187 |
Señales de que este ajuste te puede servir:
- Escuchás un golpe fuerte en cada pisada, como si "clavaras" el talón.
- En videos de costado, el pie apoya muy adelante de la cadera, con la pierna estirada.
- Tenés molestias recurrentes en la rodilla o en la cara anterior de la canilla. En esos casos, además, conviene leer sobre dolor de rodilla al correr y periostitis tibial, y consultar a un kinesiólogo.
Cómo subir la cadencia sin lesionarte
El cambio funciona mejor si es chico y progresivo:
- Empezá con un 5%. Si estás en 160, apuntá a 168. No saltes directo a 180.
- Usá un ritmo externo. Un metrónomo o música con el tempo de tu objetivo ayudan a encontrar la nueva cadencia sin pensar en cada paso.
- Aplicalo en tramos cortos. Dos o tres bloques de 3 a 5 minutos dentro de un rodaje suave, dos veces por semana.
- Ampliá de a poco. En unas semanas, la nueva cadencia empieza a salir sola y podés usarla en todo el rodaje.
- No cambies el ritmo. Más pasos a la misma velocidad significan pasos más cortos, que es justamente la idea.
Es normal sentir más trabajo en las pantorrillas las primeras semanas. Si aparece dolor, volvé a tu cadencia anterior y consultá.
El apoyo del pie: talón, mediopié o antepié
En 2010 un estudio de Lieberman y colegas en Nature mostró que los corredores habituados a correr descalzos tendían a apoyar con el antepié y generaban un impacto inicial menor. Eso alimentó la idea de que apoyar con el talón es un error. Lo que el estudio no demostró es que cambiar el apoyo reduzca las lesiones en corredores calzados.
Lo que se observa en carreras es que la mayoría de los corredores apoya primero con el talón, incluidos muchos de los más rápidos del pelotón. Cambiar a antepié de golpe traslada la carga desde la rodilla hacia la pantorrilla y el tendón de Aquiles, y es una causa conocida de sobrecargas en quienes lo intentan sin transición.
La recomendación práctica: no te obsesiones con qué parte del pie toca primero. Concentrate en que el pie caiga cerca de la vertical de tu cuerpo. Si subís un poco la cadencia, eso suele pasar solo.
Otros ajustes de técnica que sí valen la pena
| Ajuste | Qué buscás | Cómo practicarlo |
|---|---|---|
| Postura | Tronco alto, leve inclinación desde los tobillos, no desde la cintura | Pensá en "crecer" al correr; revisalo cada 10 minutos |
| Brazos | Codos cerca de 90 grados, movimiento hacia adelante y atrás, sin cruzar el pecho | Manos relajadas, como si llevaras algo liviano |
| Mirada | Al frente, unos 10 a 20 metros adelante | Evitá mirar el piso justo delante tuyo |
| Hombros | Bajos y sueltos | Soltalos a propósito en las subidas y al final de las pasadas |
| Progresiones | Correr rápido con buena técnica | 4 a 6 aceleraciones de 80 a 100 metros al final de un rodaje |
Las progresiones son un buen lugar para trabajar técnica: cortas, a velocidad alta pero sin esfuerzo máximo, y con recuperación completa. Si querés sumar trabajo de calidad, mirá también las pasadas para 10K.
Para seguir
- Medí tu cadencia en dos o tres rodajes antes de cambiar nada.
- Si das zancadas largas y pesadas, subila un 5% y probala en tramos cortos.
- No fuerces el apoyo de antepié: buscá que el pie caiga cerca del cuerpo.
- Sumá 4 a 6 progresiones al final de un rodaje por semana para trabajar técnica.
- Ante dolor que se repite, priorizá la consulta con un kinesiólogo antes que los cambios de técnica.
Con la técnica en marcha, buscá en Agenda Running una carrera para poner a prueba tu nueva zancada.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuál es la cadencia ideal para correr?
No hay una cifra ideal para todos: depende de tu altura, tu ritmo y tu experiencia. Como referencia orientativa, los amateurs suelen estar entre 155 y 175 pasos por minuto a ritmo suave, y la cadencia sube cuando corrés más rápido.
002¿De dónde sale la regla de los 180 pasos por minuto?
Se popularizó a partir de observaciones del entrenador Jack Daniels sobre corredores de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. Eran atletas corriendo a ritmo de competencia, no corredores recreativos en un rodaje.
003¿Cómo mido mi cadencia?
Contá cuántas veces apoyás el pie derecho en 30 segundos y multiplicá por 4. Hacelo a mitad de un rodaje, en terreno llano y a tu ritmo habitual.
004¿Cuánto conviene subir la cadencia?
Entre un 5 y un 10% sobre tu cadencia actual. Un estudio de 2011 mostró que con ese aumento bajan las cargas en rodilla y cadera; más allá de eso el cambio se vuelve difícil de sostener.
005¿Tengo que dejar de apoyar con el talón?
No necesariamente. La mayoría de los corredores, incluidos muchos de élite, apoya primero el talón. Importa más que el pie caiga cerca de la vertical del cuerpo que la parte del pie que toca primero.