Estiramientos: ¿antes o después de correr?
Qué dice la evidencia sobre estirar antes o después de correr: si previene lesiones, si afecta el rendimiento, si quita el dolor muscular y qué recomiendan el NHS y el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Antes de correr, mejor una entrada en calor dinámica; después, si te gusta, estiramientos suaves de 15 a 20 segundos. Los estudios no encontraron que estirar prevenga lesiones ni que quite el dolor muscular de forma importante. Tampoco te frena: los estiramientos cortos, de menos de 60 segundos por músculo, casi no afectan el rendimiento.
Lo que dicen los estudios
| Pregunta | Resultado |
|---|---|
| ¿Previene lesiones al correr? | Revisión Cochrane, 6 ensayos y 5130 participantes: sin efecto claro (riesgo relativo 0,85, con un intervalo que va de 0,65 a 1,12) |
| ¿Previene lesiones en el deporte en general? | Metaanálisis de 2014, 25 ensayos: sin efecto del estiramiento (0,963); el trabajo de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio |
| ¿Estirar antes baja el rendimiento? | Con 60 segundos o más por músculo, -4,6%; con menos de 60 segundos, -1,1% |
| ¿Estirar después quita el dolor muscular? | Revisión Cochrane (12 estudios, algunos sobre estirar después): un punto menos sobre 100 al día siguiente, sin importancia clínica |
Antes de correr
En un ensayo con 1538 reclutas del ejército, un estiramiento de 20 segundos por grupo muscular durante la entrada en calor no redujo las lesiones. En un estudio presentado en un congreso en 2011, con 2729 corredores, estirar antes de correr no previno ni causó lesiones. Ese estudio, no publicado en una revista, encontró que los corredores que solían estirar y dejaron de hacerlo de golpe se lesionaron más; los autores sugieren que el cambio brusco de rutina podría pesar más que la rutina en sí.
Sobre el rendimiento, las revisiones miden sobre todo fuerza y potencia, no carreras de fondo. Concluyen que los estiramientos de menos de 60 segundos por músculo se pueden hacer antes del ejercicio sin comprometer el rendimiento, y que el efecto negativo aparece con los más largos.
Lo que recomienda el NHS antes de hacer ejercicio es una entrada en calor dinámica de al menos 6 minutos: marcha en el lugar, toques de talón al frente, elevaciones de rodillas, círculos de hombros y flexiones de rodillas. No incluye estiramientos estáticos.
Después de correr
El NHS propone una vuelta a la calma de unos 5 minutos con cinco estiramientos suaves (glúteos, isquiotibiales, aductores, pantorrillas y cuádriceps), de 15 a 20 segundos cada uno. La justificación es relajarte, mejorar la flexibilidad y bajar las pulsaciones; no promete evitar lesiones ni dolor.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda ejercicios de flexibilidad para los grandes grupos musculares, 60 segundos en total por ejercicio, al menos 2 días por semana, para mantener el rango de movimiento de las articulaciones.
Si querés prevenir lesiones
El dato más fuerte del metaanálisis de 2014 es sobre la fuerza: los programas de fuerza redujeron las lesiones deportivas a menos de un tercio, y las lesiones por sobreuso casi a la mitad. No son estudios solo de corredores, pero es la pista más clara. Más sobre lesiones frecuentes en dolor de rodilla al correr, periostitis tibial y fascitis plantar.
Una aclaración sobre los estudios
En la revisión Cochrane sobre lesiones de carrera, 19 de los 25 ensayos se hicieron con reclutas militares, y todos tuvieron riesgo de sesgo alto o incierto en al menos un aspecto. Ninguno de estos estudios se hizo con corredores recreativos argentinos.
Próximas carreras
| Fecha | Carrera | Lugar | Distancias | Tipo |
|---|---|---|---|---|
| Dom 1 nov 2026 | Hoka Run | Buenos Aires, CABA | 10K, 5K | Calle |
| Dom 8 nov 2026 | New Balance 21K Mar del Plata | Mar del Plata, Buenos Aires | 21K, 10K, 5K | Calle |
| Dom 22 nov 2026 | Maratón Nocturna Ciudad de Mendoza | Mendoza, Mendoza | 10K | Calle |
Tenés todas en el calendario de carreras de Argentina. Si es tu primera, mirá qué esperar el día de la largada.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor estirar antes o después de correr?
Antes, el NHS recomienda una entrada en calor dinámica de al menos 6 minutos. Después, estiramientos suaves de 15 a 20 segundos, para relajarte y mejorar la flexibilidad.
¿Estirar previene lesiones?
Los estudios no lo muestran. Una revisión Cochrane sobre lesiones de carrera y un metaanálisis de 2014 no encontraron un efecto claro del estiramiento.
¿Estirar antes de correr te hace más lento?
Los estiramientos de menos de 60 segundos por músculo casi no afectan el rendimiento. Con 60 segundos o más, una revisión midió una caída de 4,6%, en pruebas de fuerza y potencia.
¿Estirar quita el dolor muscular?
No de forma importante. En una revisión Cochrane, estirar después del ejercicio redujo el dolor del día siguiente en un punto sobre 100.