Qué comer en una ultra o un trail largo: geles vs. comida real
Qué comer en una ultra o un trail largo: cuántas calorías por hora, cuándo conviene la comida real y cuándo los geles, y cómo entrenar el estómago antes de la carrera.
En una ultra o un trail de más de 4 horas, la referencia de la ISSN es comer entre 150 y 400 kcal por hora (unos 30 a 50 g de carbohidratos y 5 a 10 g de proteína), tomar entre 450 y 750 ml de líquido por hora y sumar sodio. Los geles sirven para las primeras horas y los tramos rápidos; la comida real (papa, sándwich, banana, caldo) aparece cuando el estómago se cansa de lo dulce. La mezcla de las dos cosas, probada en los fondos, es lo que mejor funciona para la mayoría.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista o un profesional de la salud.
En un 10K o una media maratón podés salir del paso con lo que tomás en la largada y un par de geles. En una ultra o un trail de 6, 10 o 20 horas no: el combustible que entra por la boca pasa a ser tan importante como las piernas. Y la pregunta que todos se hacen antes de la primera carrera larga es la misma: ¿me alcanza con geles o tengo que comer "comida de verdad"?
Cuánto hay que comer por hora en una ultra
La referencia más citada es la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) sobre ultramaratón, publicada en 2019. Resumida, dice esto:
| Qué | Rango orientativo por hora |
|---|---|
| Energía total | 150 a 400 kcal |
| Carbohidratos | 30 a 50 g (más si tolerás bien) |
| Proteína | 5 a 10 g |
| Líquido | 450 a 750 ml (150 a 250 ml cada 20 minutos) |
| Sodio | Más del que traen la mayoría de las bebidas comerciales (la fuente habla de más de 575 mg por litro) |
Son rangos para carreras de muchas horas, donde el objetivo ya no es maximizar carbohidratos sino sostener energía sin romper el estómago. Y el límite real lo pone tu intestino: de nada sirve apuntar a 90 g por hora si a la tercera hora estás vomitando en un puesto.
Para una carrera de entre 2 y 4 horas, como una media maratón de montaña o un trail de 30K, aplican más los rangos de 30 a 60 g de carbohidratos por hora que explicamos en cuántos geles tomar en 21K y 42K. A partir de las 4 o 5 horas empieza el territorio de este artículo.
Geles: cuándo sirven y cuándo dejan de servir
Los geles tienen tres ventajas reales: son livianos, se digieren rápido y sabés exactamente cuánto estás comiendo (en general entre 20 y 30 g de carbohidratos por unidad). Por eso funcionan muy bien:
- En las primeras 2 o 3 horas, cuando el estómago todavía está fresco.
- En los tramos donde vas rápido o en bajada y no podés masticar.
- Como "refuerzo" cuando sentís que se te apaga la luz y necesitás energía ya.
El problema aparece con el tiempo. Después de muchas horas, la mayoría de los corredores describe lo mismo: hartazgo de lo dulce, náuseas, la sensación de que el gel "queda flotando" en el estómago. La ISSN lo nombra como una preferencia creciente por sabores salados a medida que avanza la carrera.
Además, los geles casi no traen sodio ni proteína, dos cosas que en una ultra de 10 horas importan.
Comida real: qué es y qué aporta
"Comida real" en una ultra no quiere decir un asado en el puesto del km 60. Quiere decir alimentos sólidos o semisólidos, fáciles de masticar, con carbohidratos y algo de sal. En Argentina tenemos opciones muy buenas y baratas:
| Alimento | Qué aporta | Cuándo conviene |
|---|---|---|
| Papa hervida con sal | Carbohidrato y sodio, sabor salado | Desde la hora 3 o 4 en adelante |
| Sándwich de miga (jamón y queso) | Carbohidrato, proteína, sal | En tramos de caminata o subida larga |
| Banana | Carbohidrato rápido, potasio, fácil de digerir | En cualquier momento, sobre todo en puestos |
| Frutos secos o maní salado | Grasa, sal, algo de proteína | Carreras de más de 8 horas, a ritmo tranquilo |
| Dulce de leche en sobre o barrita de avena casera | Carbohidrato concentrado | Reemplazo de gel cuando ya no entra más dulce líquido |
| Caldo o fideos en un puesto | Sodio, líquido, carbohidrato, calor | De noche o con frío, cuando cae el ánimo |
La comida real ocupa lugar, pesa y hay que masticarla, algo incómodo en un sendero técnico. Por eso lo habitual es organizarla alrededor de los puestos y de los tramos donde de todos modos vas a caminar, y dejar los geles para el resto.
¿Entonces geles o comida real? La respuesta es "y"
Para la mayoría de los corredores amateur, la estrategia que mejor funciona en carreras largas es por fases:
- Primeras 2 a 3 horas: geles, bebida con carbohidratos y alguna banana. Es la parte más rápida y el estómago responde bien.
- Horas 3 a 6: empezás a alternar con sólidos salados. Una papa con sal o medio sándwich en el puesto, un gel entre puesto y puesto.
- De la hora 6 en adelante: manda el estómago. Comé lo que puedas tolerar, priorizando sal y caldo si hay. Si solo entra líquido, bebida con carbohidratos y sorbos chicos pero constantes.
- Si aparecen náuseas: bajá el ritmo unos minutos, tomá agua en sorbos chicos y probá algo salado.
Y una regla para todo el recorrido: comer de a poco y seguido es mejor que mucho de golpe. Una referencia simple: algo en cada puesto, algo entre puestos.
Hidratación y sodio: el otro combustible
En una ultra, la hidratación no es tomar lo más posible. La ISSN pone el rango en 450 a 750 ml por hora, y advierte sobre la hiponatremia (sodio bajo en sangre) que aparece cuando se toma mucha agua sin sal durante muchas horas. Con calor, como en un trail de verano en Córdoba o en el norte, vas a estar más cerca del límite alto; con frío en la Patagonia, más cerca del bajo.
La guía por clima la tenés en hidratación en carrera según el clima. La diferencia en una ultra es el sodio: entre las papas con sal, el caldo, los frutos secos y las pastillas o sales que admite tu estómago, tenés que reponer una parte de lo que perdés con el sudor. Cuánto exactamente depende de cada uno; una señal práctica es si terminás los fondos largos con la remera llena de marcas blancas, lo que indica que perdés bastante sal.
Entrenar el estómago: la parte que casi nadie hace
El intestino se entrena como las piernas. Si en los fondos de 3 horas solo tomás agua y en la carrera pretendés comer 300 kcal por hora, lo más probable es que el cuerpo lo rechace. Para evitarlo:
- En cada fondo largo de más de 90 minutos, practicá comer lo que vas a comer en carrera, a la frecuencia de carrera.
- Probá los sólidos en entrenamientos con subidas y caminata, que es cuando los vas a comer de verdad.
- Al menos dos o tres fondos antes de la ultra, simulá la carrera completa: mochila cargada, misma comida, mismo horario de largada.
- Anotá qué toleraste y qué no. El sándwich que te cayó perfecto a las 2 horas puede no entrar a las 7.
Qué llevar y qué esperar de los puestos
En los trails argentinos los puestos suelen tener agua, isotónica, fruta, algo salado y, en las largas, caldo o fideos. Pero varía mucho entre organizaciones, así que no dependas de ellos para lo esencial. Lo que no puede faltar en tu mochila, además del equipo obligatorio:
- Geles o equivalentes para las primeras horas, más un par de reserva.
- Dos o tres opciones saladas de bolsillo (papa en papel aluminio, maní, sándwich).
- Sales o pastillas de sodio si las probaste.
- Un sabor "de emergencia" que sepas que siempre te entra, aunque sea un caramelo.
En resumen
- Entre 150 y 400 kcal por hora, 450 a 750 ml de líquido y sodio extra, siempre ajustado a lo que tu estómago tolera.
- Geles para las primeras horas y los tramos rápidos; comida real salada cuando el cuerpo pide un cambio.
- Comer poco y seguido gana siempre a comer mucho de golpe.
- Entrená el estómago en los fondos largos con la misma comida y frecuencia de la carrera.
- No dependas del puesto: llevá lo esencial encima.
Si ya tenés el plan de comida, lo que falta es la fecha: en Agenda Running podés filtrar los trails y ultras de todo el país y elegir la próxima.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuántas calorías por hora hay que comer en una ultra?
La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2019 recomienda entre 150 y 400 kcal por hora, con unos 30 a 50 g de carbohidratos y 5 a 10 g de proteína por hora. Es un rango orientativo: cada corredor tiene que ajustarlo en los entrenamientos largos.
002¿Es mejor comer geles o comida real en un trail largo?
No hay una opción mejor para todos. Los geles son fáciles de llevar y de digerir en tramos rápidos; la comida real evita el hartazgo de lo dulce y aporta sodio y algo de proteína en carreras de muchas horas. La mayoría de los ultracorredores combina las dos cosas.
003¿Cuánto líquido tomar por hora en una ultra?
La ISSN sugiere entre 450 y 750 ml por hora, unos 150 a 250 ml cada 20 minutos, ajustado al calor y al sudor de cada uno. Tomar de más sin sodio es tan riesgoso como tomar de menos.
004¿Por qué se descompone el estómago en una ultra?
Por la combinación de esfuerzo prolongado, calor, deshidratación y mucha azúcar concentrada. La ISSN estima que los problemas gastrointestinales afectan a una proporción muy alta de ultracorredores, por eso conviene entrenar el estómago en los fondos.
005¿Qué comida real se puede llevar en una ultra?
Papa hervida con sal, sándwich de miga, banana, frutos secos, barritas caseras de avena, dulce de leche en sobre, caldo o fideos en los puestos. Lo importante es que sea fácil de masticar y que ya lo hayas probado entrenando.