Poco tiempo para entrenar: qué sesiones priorizar en una semana corta

La semana se complica, el trabajo se come las tardes, los chicos, los viajes. Y aparece la pregunta: si solo puedo correr dos o tres veces, ¿qué hago? La respuesta no es «lo que pueda», sino elegir bien. Con poco tiempo para entrenar, cada sesión tiene que tener un propósito claro, y hay un orden de prioridad bastante consistente entre entrenadores.

Lo que la evidencia dice sobre volumen y tiempo

Dos ideas que ordenan todo lo que sigue:

1. El estímulo que más se conserva con poco volumen es la intensidad. Los estudios sobre reducción de entrenamiento muestran que se puede bajar bastante la frecuencia y el volumen semanal (hasta un tercio o la mitad) durante varias semanas sin perder capacidad aeróbica, siempre que se mantenga algo de trabajo intenso. Lo que no se puede hacer es eliminar la intensidad y pretender sostener la forma solo con rodajes cortos.
2. La salida larga es la que más cuesta recuperar. La capacidad de sostener 90 minutos corriendo se construye con fondos regulares y se pierde más rápido que la velocidad si los dejás de hacer.

De ahí sale la jerarquía: primero el fondo largo, segundo la sesión de calidad, tercero todo lo demás.

Orden de prioridad de las sesiones

Si solo tenés dos días, hacés 1 y 2. Si tenés tres, sumás el 3. Con cuatro días ya estás en una semana «normal» de corredor amateur y lo que falta es ajustar, no priorizar.

Semana de 2 salidas

Es el mínimo para no perder lo que tenés. Funciona bien durante bloques de 3 a 6 semanas con mucho trabajo, viajes o vacaciones.

Con esto mantenés la forma para un 10K durante semanas. No vas a mejorar mucho, pero cuando vuelva el tiempo arrancás desde donde estabas, no desde cero.

Semana de 3 salidas

Es la semana más realista para mucha gente, y con ella se puede preparar desde un 10K hasta una media maratón. Lo importante es que las tres sesiones sean distintas.

Es la estructura básica de muchos planes. Con un fondo que crece de a poco hasta 16 o 18 km, esta semana sostiene una media maratón; en cómo preparar una media maratón en 12 semanas tenés la progresión completa.

Dos opciones para la sesión de calidad, para ir alternando:

• Pasadas: 8 x 400 m a ritmo de 5K con 200 m de trote, o 5 x 1000 m a ritmo de 10K con 2 min de pausa. Detalles en pasadas y series para 10K.
• Tempo: 20 minutos continuos a un ritmo «cómodamente incómodo», unos 20 a 30 segundos por km más lento que tu ritmo de 10K.

Qué hacer con 30 minutos

Hay días en los que tenés 30 minutos y nada más. Lo que no conviene es trotar 30 minutos siempre igual, porque el estímulo es mínimo. Tres formatos que rinden más:

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of the American College of Cardiology con más de 55.000 adultos encontró que correr entre 5 y 10 minutos por día, incluso a ritmos lentos, se asociaba con menor riesgo de mortalidad. Es un dato de salud, no de rendimiento, pero sirve para una cosa: una salida corta nunca es una salida inútil.

Cómo encontrar el tiempo que no parece existir

Más allá de qué sesiones hacer, el problema de fondo suele ser dónde meterlas. Algunas soluciones que la gente con agenda apretada usa de verdad:

• Correr temprano. Antes de que el día se llene. Ropa preparada la noche anterior, alarma 50 minutos antes, listo.
• Ir o volver corriendo del trabajo. Si vivís a 5 u 8 km, un trayecto corriendo reemplaza un rodaje entero. Mochila liviana y muda en el trabajo.
• El mediodía. 40 minutos de corte en el medio de la jornada, sobre todo en invierno, cuando además es el horario más agradable.
• Pegado a otra actividad. Mientras los chicos tienen deporte, antes del supermercado del sábado, en el parque al lado de la oficina.
• Fondo largo con la familia. Vos corrés en un circuito y ellos van en bici o te esperan en un parque.

Qué no recortar

Cuando el tiempo es poco aparece la tentación de recortar lo que parece accesorio. Dos cosas que conviene mantener incluso en semanas cortas:

• La entrada en calor antes de la calidad. 8 a 10 minutos de trote suave y un par de progresivos. Recortar esto para «ganar tiempo» es la forma más rápida de lesionarse. Si querés saber qué pasa con los estiramientos, lo tratamos en estiramientos antes o después de correr.
• Un poco de fuerza. Dos veces por semana, 10 a 15 minutos en casa: sentadillas, estocadas, elevaciones de talón, puente de glúteo, plancha. Se puede hacer en los días que no corrés, después de la ducha o mientras mirás algo.

Semanas sin correr nada

Si en una semana no podés correr ni una vez, no pasa nada. Siete días sin entrenar no cambian la forma de manera apreciable. A partir de la segunda semana empieza a notarse, y a partir de la tercera conviene volver con la mitad del volumen. Lo que destruye el progreso no es la semana perdida: es intentar recuperarla con el doble de kilómetros la semana siguiente.

En resumen

• Con 2 salidas: fondo largo y sesión de calidad. Con 3: sumá un rodaje suave.
• Lo primero que se recorta es el volumen de rodajes, nunca el fondo ni la intensidad.
• Una salida de 30 minutos rinde si tiene estructura: pasadas, progresivo o cuestas.
• Mantené la entrada en calor y 10 minutos de fuerza dos veces por semana.
• Una semana sin correr no cambia nada; no intentes recuperarla.

Cuando el calendario te lo permita, ponerle fecha a una carrera ordena las semanas cortas: en Agenda Running podés buscar la que te queda bien.