En el trail se corre por esfuerzo, no por ritmo: cómo regularte

En calle, el ritmo es el idioma del corredor: salís a 5:30, sabés más o menos cómo vas a terminar. En la montaña ese idioma no funciona. Un kilómetro de sendero liso puede salir en 5 minutos y el siguiente, con 150 metros de subida y piedra suelta, en 14. Si intentás sostener un número, o te reventás en la primera cuesta o te frustrás mirando el reloj. Lo que sí se puede sostener es un nivel de esfuerzo.

Por qué el ritmo engaña en la montaña

El ritmo en min/km depende de tres cosas que en trail cambian todo el tiempo:

• Pendiente: subir cuesta mucho más energía por kilómetro que el llano, y bajar fuerte castiga los músculos aunque el ritmo sea rápido.
• Terreno: barro, arena, piedra suelta, raíces o pasto alto te frenan aunque el esfuerzo sea el mismo.
• Altura y clima: en carreras de Mendoza, el norte o la cordillera patagónica, por encima de los 1.500-2.000 metros el mismo esfuerzo te da menos velocidad. Y el viento patagónico o el calor serrano de Córdoba en verano hacen lo suyo.

Por eso los corredores de montaña con experiencia piensan en tiempo y sensaciones, no en kilómetros y ritmos. Si querés entender bien cómo se mide la subida, tenés la nota sobre qué es el desnivel positivo.

La escala de esfuerzo: tu velocímetro interno

La herramienta más práctica es la escala de esfuerzo percibido del 1 al 10. Es subjetiva, pero con práctica se vuelve muy precisa. Esta tabla es una guía orientativa para corredores amateurs:

La regla general: cuanto más larga la carrera, más bajo el esfuerzo de base. En un trail de 12 km podés vivir en 7. En un 42K de montaña, si pasás mucho tiempo por encima de 6 en la primera mitad, lo vas a pagar en la segunda.

La prueba del habla

Es el control más simple y funciona sin ningún aparato: intentá decir en voz alta una frase de unas diez palabras. Si sale entera, estás en zona sostenible para un fondo largo. Si tenés que cortarla en dos, estás en un esfuerzo moderado. Si solo te salen palabras sueltas, estás quemando reservas. En carrera hacelo cada tanto, sobre todo en la primera hora, que es cuando la adrenalina te miente.

¿Y la frecuencia cardíaca?

Sirve como referencia, pero con calor, altura o nervios sube sin que corras más fuerte, y en bajadas técnicas puede estar baja mientras los cuádriceps sufren. Usala como un dato más, nunca como el único.

Subidas: cuándo caminar (y cómo hacerlo bien)

Caminar no es rendirse: en trail es una técnica. Hay un punto de pendiente en el que caminar rápido gasta igual o menos energía que trotar y te deja casi a la misma velocidad. Los estudios de laboratorio lo ubican, con variaciones entre personas, por encima del 15-20% de pendiente. En la práctica:

• Carrera corta (hasta 20 km): corré las subidas suaves y caminá solo las muy empinadas.
• Carrera media (20-42 km): caminá toda subida en la que el esfuerzo se te dispare por encima de 7.
• Ultra: caminá casi todas las subidas desde el principio, aunque te sientas fresco.

Para caminar bien en subida: pasos cortos, tronco apenas inclinado desde los tobillos, manos en los muslos si la pendiente es fuerte (o bastones si el reglamento los permite) y mirada dos o tres metros adelante. Si vivís en una ciudad sin cerros, en la nota sobre cómo entrenar desnivel en una ciudad plana tenés opciones con escaleras, rampas y cinta.

Bajadas: el esfuerzo que no se siente

En bajada el corazón descansa, pero las piernas no. Frenar con cada paso genera trabajo excéntrico, el que después te deja los cuádriceps doloridos durante días. Por eso una bajada puede sentirse en 3 de 10 de respiración y en 8 de 10 de músculo.

• Dejá que la gravedad haga el trabajo: pasos cortos y rápidos, nada de clavar el talón adelante.
• En terreno técnico, bajá a la velocidad a la que podés elegir dónde pisás, no a la que te lleva la pendiente.
• En carreras largas, cuidá las primeras bajadas: los cuádriceps que gastás en el kilómetro 8 te faltan en el 30.

Km esfuerzo: cómo estimar cuánto vas a tardar

Como el ritmo no sirve, hace falta otra forma de comparar carreras. La más usada es la de los km esfuerzo: los kilómetros más el desnivel positivo dividido 100. Es la misma lógica que usa la ITRA para sus puntos de esfuerzo: cada 100 metros de subida "valen" como un kilómetro llano.

Para estimar tu tiempo, tomá una carrera de montaña que ya hayas hecho y dividí tu tiempo por sus km esfuerzo. Si un trail de 21 km esfuerzo te llevó 2 horas y media, tu referencia es unos 7 minutos por km esfuerzo. Para una carrera más larga sumale un margen (en general vas más lento por km esfuerzo cuanto más dura la prueba), y otro más si el terreno es muy técnico o hay altura. Es orientativo, pero sirve para planificar comida, agua y cortes horarios.

Cómo entrenar el control del esfuerzo

Regularse se aprende entrenando, no el día de la carrera:

1. Rodajes por tiempo, no por distancia. Salí "una hora y cuarto a esfuerzo 4" en vez de "12 km". Así dejás de pelear contra el terreno.
2. Subidas a esfuerzo fijo. Elegí una cuesta y subila varias veces a esfuerzo 6, corriendo o caminando según la pendiente. La idea es que el esfuerzo sea parejo, no el ritmo.
3. Fondos largos en terreno parecido a la carrera. Ahí practicás también la comida y el agua. Las bases del fondo están en la nota sobre el fondo largo.
4. Anotá sensaciones. Después de cada salida, escribí el esfuerzo promedio que sentiste. Con unas semanas vas a ver cómo se relaciona con tus tiempos.

Errores típicos el día de la carrera

• Salir con el ritmo de la gente. Los primeros kilómetros suelen ser anchos y rápidos, y todos aceleran para no quedar atrás en el primer sendero angosto. Perder dos minutos ahí es mejor que perder veinte después.
• Correr subidas por orgullo. Si el de adelante camina y vos lo pasás trotando con el corazón en la boca, probablemente lo vuelvas a ver más adelante.
• Olvidarte de comer porque "vas bien". En montaña el esfuerzo sostenido vacía las reservas aunque vayas lento. Comé y tomá desde temprano.

En resumen

• En trail, regulate por esfuerzo percibido y prueba del habla, no por min/km.
• En carreras de más de 2-3 horas, mantené la mayor parte del tiempo entre 4 y 6 sobre 10.
• Caminá rápido las subidas empinadas y cuidá los cuádriceps en las bajadas.
• Usá los km esfuerzo (km + D+/100) para comparar carreras y estimar tiempos.
• Entrená por tiempo y anotá sensaciones para afinar tu escala.

Si estás buscando tu próximo desafío en la montaña, mirá las carreras de trail y montaña en Argentina y elegí la que mejor encaje con tu nivel en el calendario de Agenda Running.