Zona 2: por qué la mayoría corre demasiado rápido sus rodajes

Si alguna vez terminaste un rodaje "suave" con las piernas cargadas y sin aire para charlar, probablemente no fue suave. Es el error más repetido entre corredores amateurs: hacer casi todas las salidas a una intensidad media, ni lenta ni rápida. La zona 2 es la solución a ese problema, y entenderla cambia la forma de entrenar.

Qué es la zona 2

Es la intensidad aeróbica baja. En términos fisiológicos, es el esfuerzo que queda por debajo del primer umbral (el punto donde la respiración empieza a acelerarse de forma notoria), con lactato en sangre estable y menor a 2 milimoles por litro. En números orientativos:

Si querés calcular tus números exactos, en zonas de frecuencia cardíaca para correr está la cuenta paso a paso.

Por qué la mayoría corre demasiado rápido

Hay varias razones y casi todas son humanas, no técnicas:

• El ritmo que "se siente" bien es casi siempre zona 3. Es cómodo los primeros 15 minutos y después deja de serlo, pero ya estás embalado.
• Correr en grupo nivela para arriba. Si salís con alguien que corre 30 segundos por km más rápido, tu rodaje pasa a ser su rodaje.
• Vergüenza del ritmo lento. A nadie le gusta ver 6:45 min/km cuando "corre 10K a 5:00".
• La idea de que más fuerte es mejor. En running, la mejora viene de la suma de estímulos distintos, no de hacer todo a tope.

El resultado es la llamada zona gris: salidas a 75 a 85% de la máxima que no son lo bastante suaves para recuperar ni lo bastante duras para generar el estímulo de una sesión de calidad. Te cansan, te hacen llegar sin piernas a las pasadas y te suben el riesgo de lesión por acumulación.

Qué dice la evidencia

El investigador Stephen Seiler analizó cómo distribuyen la intensidad los atletas de resistencia de alto nivel (remo, esquí de fondo, ciclismo, running) y encontró un patrón repetido: cerca del 80% de las sesiones se hacen a baja intensidad y el 20% restante a intensidad alta, con muy poco tiempo en el medio. Su revisión de 2010 en International Journal of Sports Physiology and Performance es la referencia más citada del tema.

En corredores de nivel medio, un estudio de 2007 comparó dos grupos durante cinco meses: el que hizo más volumen suave mejoró más su tiempo en una prueba de 10,4 km que el que hizo más trabajo en intensidad media. En corredores recreativos la evidencia es menos contundente y algunos estudios no encuentran diferencias grandes entre distribuciones, pero ninguno muestra que hacer los rodajes más rápido sea mejor. Y hay un beneficio práctico que no necesita estudio: corriendo más lento acumulás más kilómetros con menos fatiga y menos lesiones.

Qué pasa en el cuerpo cuando corrés en zona 2

A esta intensidad el músculo trabaja sobre todo con grasas y oxígeno, y eso dispara adaptaciones que el trabajo intenso no genera igual de bien:

• Más mitocondrias y más enzimas aeróbicas en las fibras lentas.
• Más capilares alrededor de cada fibra, es decir, mejor entrega de oxígeno.
• Más volumen de sangre por latido, por eso con las semanas bajan las pulsaciones al mismo ritmo.
• Mejor uso de grasa como combustible, lo que ahorra glucógeno para el final de una carrera larga.
• Tendones, huesos y articulaciones que se adaptan a la carga sin el golpe de la velocidad.

Todo esto es la base aeróbica. Sobre esa base, las pasadas y el tempo te hacen rápido. Sin la base, el trabajo intenso rinde poco y dura menos.

Cómo saber si estás en zona 2

Usá los tres métodos a la vez y confiá en el que diga "más lento":

Un detalle sobre el calor: en una tarde de enero en Córdoba o Buenos Aires, la zona 2 por pulsaciones puede obligarte a ir 30 o 40 segundos por km más lento que en mayo. Está bien. El estímulo es el esfuerzo, no el número del ritmo.

Cuánto de la semana va en zona 2

El fondo largo es zona 2 casi entero, salvo que el plan pida un tramo final más rápido. Las pasadas y series son el lugar para ir fuerte. Lo que casi nunca tiene sentido es un rodaje de 40 minutos en zona 3: no es ni una cosa ni la otra.

Cómo empezar a correr más lento sin frustrarte

• Corré por tiempo, no por distancia, las primeras semanas. 45 minutos son 45 minutos, sin importar los kilómetros.
• Caminá las subidas si las pulsaciones se disparan. No es trampa, es control de intensidad.
• Salí solo o con alguien de tu mismo nivel para los rodajes, y dejá el grupo para las pasadas.
• Anotá el ritmo a una frecuencia cardíaca fija una vez por mes. Ver que a 140 latidos pasaste de 6:40 a 6:05 min/km en diez semanas es la mejor motivación que existe.
• Dale tiempo: las adaptaciones aeróbicas se notan a las 4 a 6 semanas y se consolidan a las 10 a 12.

Para seguir

• Calculá tu zona 2 con pulsaciones y chequeala con el test del habla.
• Hacé el 75 a 80% de tus salidas ahí, incluido el fondo largo.
• Guardá la velocidad para una o dos sesiones por semana y hacelas en serio.
• Aceptá ritmos más lentos los días de calor, cansancio o poco sueño.
• Revisá cada mes cuánto mejoró tu ritmo a la misma frecuencia cardíaca.

Y con la base aeróbica en marcha, buscá en Agenda Running una carrera a 10 o 12 semanas para ponerla a prueba.