Cafeína para correr: cuánta, cuándo y a quién no le conviene
Cuánta cafeína tomar para correr mejor (3 a 6 mg por kilo), cuándo tomarla, cuánto tiene un café o un mate, y quiénes deberían evitarla según la evidencia.
La dosis con mejor evidencia para rendir es de 3 a 6 mg de cafeína por kilo, tomada unos 60 minutos antes de correr; dosis de 2 a 3 mg por kilo también muestran efecto, y más de 9 mg por kilo no agregan beneficio y suman efectos adversos. Para alguien de 70 kg son 210 a 420 mg, el equivalente a dos a cuatro cafés. No conviene en embarazo, arritmias, hipertensión no controlada, ansiedad o insomnio, ni a adolescentes.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un médico o un nutricionista.
La cafeína es el suplemento con más evidencia para el rendimiento en resistencia, y también el más accesible: está en el café de la mañana, en el mate y en la gaseosa del kiosco. Eso la vuelve fácil de usar y fácil de usar mal. Acá va lo que dicen las guías sobre cuánta, cuándo y para quién.
Qué hace la cafeína en el cuerpo de un corredor
El mecanismo principal es el bloqueo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central. La adenosina es una de las señales que el cuerpo usa para "sentir" el esfuerzo y el cansancio; con los receptores bloqueados, el mismo ritmo se percibe más fácil. También hay efectos en la contracción muscular y en la liberación de adrenalina, pero el central es el que más pesa.
La posición de 2021 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) resume que la cafeína mejora el rendimiento en pruebas de resistencia, en esfuerzos de alta intensidad y en el esfuerzo percibido, con un efecto chico pero consistente. En pruebas de resistencia contra reloj, las mejoras típicas en los estudios rondan el 2% al 4%, lo que en un 10K de 50 minutos serían uno o dos minutos. Es una cifra promedio: hay personas que responden mucho, poco o nada.
Cuánta cafeína tomar para correr
| Dosis | Qué dice la evidencia |
|---|---|
| 2 a 3 mg por kilo | Efecto medible en varios estudios, con pocos efectos adversos |
| 3 a 6 mg por kilo | Rango con mejor respaldo, el que recomienda la ISSN |
| Más de 9 mg por kilo | Sin beneficio extra; más taquicardia, ansiedad, molestias digestivas |
En gramos de persona:
| Peso | 3 mg por kilo | 6 mg por kilo |
|---|---|---|
| 55 kg | 165 mg | 330 mg |
| 70 kg | 210 mg | 420 mg |
| 85 kg | 255 mg | 510 mg |
Para alguien que no consume cafeína habitualmente, el extremo bajo ya alcanza y es más prudente. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera seguros hasta 400 mg por día en adultos sanos y hasta 200 mg en una sola toma; el rango alto de 6 mg por kilo supera esa toma única en casi todos los pesos, así que es territorio para quienes ya la toleran y la probaron.
Cuándo tomarla
La concentración en sangre llega al máximo entre 30 y 90 minutos después de tomarla. De ahí la recomendación clásica de 60 minutos antes del esfuerzo. Para una carrera de más de dos horas hay otra opción: una dosis moderada antes y otra chica (1 a 2 mg por kilo) en el último tercio, cuando la fatiga aprieta. Algunos geles la incluyen; mirá la etiqueta porque suelen traer entre 25 y 100 mg.
La vida media promedio es de unas 5 horas, con un rango enorme de 1,5 a 9,5 horas según la genética (el gen CYP1A2 determina qué tan rápido la metabolizás), el tabaquismo, los anticonceptivos orales y el embarazo. En la práctica: si tu carrera es a las 8 de la mañana, el café a las 7 no te va a quitar el sueño de la noche; si es una nocturna a las 21, la cafeína a las 20 puede dejarte despierto hasta las 3.
Cuánta cafeína tiene lo que tomás
| Bebida o producto | Cafeína aproximada |
|---|---|
| Café de filtro (200 ml) | 90 mg |
| Espresso (60 ml) | 80 mg |
| Café instantáneo (una taza) | 60 a 80 mg |
| Café con leche de bar | 60 a 100 mg |
| Té negro (200 ml) | 30 a 50 mg |
| Gaseosa cola (lata de 354 ml) | 30 a 40 mg |
| Bebida energética (lata de 250 ml) | 80 mg |
| Gel con cafeína | 25 a 100 mg (según etiqueta) |
| Mate (medio litro de agua, cebadas sucesivas) | 100 a 200 mg, muy variable |
Los valores de café, té y bebida energética son los que usa la EFSA como referencia; los del mate son orientativos, porque dependen de la yerba, de cuánta ponés y de cuántas veces la cebás. Un termo entero de mate en la previa de un fondo puede sumar una dosis respetable, pero no sabés cuál. Para una carrera donde querés una dosis precisa, el café o una cápsula con cantidad conocida son más previsibles.
¿Hay que dejar el café unos días antes para que haga más efecto?
Es una práctica común, y la evidencia no la respalda con fuerza. Un ensayo de 2017 con ciclistas entrenados encontró que la cafeína mejoró el rendimiento en una prueba contra reloj tanto en consumidores habituales como en los de bajo consumo, sin diferencia relevante entre grupos. La posición de la ISSN resume que el consumo habitual no parece anular el efecto agudo, aunque puede reducirlo algo en algunas personas.
Lo que sí es cierto: cortar la cafeína de golpe trae dolor de cabeza, irritabilidad y cansancio durante dos a nueve días. Hacerlo la semana de la carrera es una mala idea; si querés probar la abstinencia, hacelo con cuatro o cinco semanas de margen, y en entrenamientos.
A quién no le conviene
La cafeína no es para todos, y estas situaciones piden consulta médica antes de usarla con fines de rendimiento:
- Embarazo y lactancia: la EFSA y la mayoría de las sociedades de obstetricia ponen el límite en 200 mg por día, que ya es menos que una dosis "de rendimiento".
- Arritmias, palpitaciones o hipertensión no controlada: la cafeína sube la presión de manera transitoria y la frecuencia cardíaca.
- Ansiedad, ataques de pánico, insomnio: los síntomas se agravan de forma dosis dependiente.
- Reflujo, gastritis, colon irritable: la cafeína estimula el intestino y la acidez; en una carrera eso puede terminar en una parada en el baño.
- Adolescentes: no hay dosis de rendimiento estudiadas con seguridad; las guías pediátricas desaconsejan las bebidas energéticas.
- Quienes toman ciertos medicamentos (algunos antibióticos, antidepresivos o broncodilatadores) que cambian cómo se metaboliza.
Los efectos adversos más comunes en los estudios, incluso en sanos, son temblor, nerviosismo, aumento de la frecuencia cardíaca y molestias digestivas. Todos aumentan con la dosis, y desde 9 mg por kilo son la norma.
Cómo probarla sin arruinar una carrera
- Elegí un entrenamiento de calidad, no un fondo suave: pasadas o un tempo, donde el efecto se note.
- Empezá con 2 a 3 mg por kilo en una forma que conozcas (un café grande o una cápsula), 60 minutos antes.
- Anotá sensaciones: ritmo, esfuerzo percibido, estómago, sueño esa noche.
- Subí hasta 5 o 6 mg por kilo solo si la dosis baja fue cómoda y querés comparar.
- Repetí la dosis elegida en dos o tres sesiones antes de usarla en carrera.
Un dato más: la cafeína salió de la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje en 2004, así que no hay problema reglamentario.
Si la combinás con el desayuno y los geles de carrera, revisá cómo encajan en qué comer antes de una carrera y geles: cuántos tomar y cuándo. Y si sentís que la cafeína te hace orinar más, la evidencia dice que en dosis moderadas y durante el ejercicio ese efecto es mínimo; lo que importa para el líquido está en hidratación en carrera según el clima.
En resumen
- 3 a 6 mg por kilo, 60 minutos antes, es la dosis con mejor evidencia; 2 a 3 mg por kilo ya hacen efecto.
- Un café de filtro tiene unos 90 mg; el mate es una fuente real pero imprecisa.
- No hace falta dejar el café antes de la carrera, y cortarlo de golpe la última semana es contraproducente.
- Embarazo, problemas cardíacos, ansiedad, insomnio y reflujo son motivos para no usarla o consultar.
- Probala en entrenamientos de calidad antes de llevarla a una carrera.
Con la dosis calibrada, lo que falta es la línea de largada: buscá tu próxima carrera en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de correr?
Según la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2021, entre 3 y 6 mg por kilo de peso, unos 60 minutos antes. Dosis de 2 a 3 mg por kilo también mejoran el rendimiento en muchos estudios.
002¿Cuánta cafeína tiene un café?
Un café de filtro de 200 ml tiene unos 90 mg y un espresso cerca de 80 mg, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. El café instantáneo ronda los 60 a 80 mg por taza, y varía mucho según la preparación.
003¿El mate sirve como cafeína para correr?
Sí, la yerba mate tiene cafeína, pero la cantidad por mateada es muy variable: depende de la yerba, la cantidad y cuántas cebadas. Como referencia orientativa, medio litro de mate puede aportar entre 100 y 200 mg, pero no es una dosis precisa.
004¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?
La concentración en sangre llega al máximo entre 30 y 90 minutos después de tomarla, y la vida media es de unas 5 horas en promedio, con un rango de 1,5 a 9,5 horas según la persona.
005¿Quién no debería tomar cafeína para correr?
Embarazadas (límite de 200 mg por día), personas con arritmias o hipertensión no controlada, con ansiedad, insomnio o reflujo marcado, y adolescentes. Ante dudas, consultá con tu médico.