Correr durante el embarazo: qué dice la evidencia y cómo adaptar el plan

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con tu obstetra o tu médico de cabecera.

Hace unas décadas a las embarazadas se les recomendaba reposo y poco más. Hoy las principales guías dicen casi lo contrario: en un embarazo sin complicaciones, moverse es parte del cuidado. Y si ya corrías antes, en la mayoría de los casos podés seguir haciéndolo, con ajustes. Acá repasamos qué dicen las fuentes y cómo adaptar tu entrenamiento.

Qué dicen las guías

Las tres referencias más usadas coinciden en lo central:

• La Organización Mundial de la Salud, en sus directrices de 2020 sobre actividad física, recomienda a las embarazadas y puérperas sin contraindicaciones al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, sumar ejercicios de fuerza y reducir el tiempo sentadas. Agrega que quienes ya hacían actividad vigorosa antes del embarazo pueden continuarla.
• El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, en su opinión de comité 804 (2020), dice que las mujeres que corrían o hacían ejercicio intenso antes del embarazo pueden seguir durante el embarazo y el posparto, ajustando según cómo se sientan y con control médico.
• El grupo de expertos del Comité Olímpico Internacional publicó en 2016 un resumen de evidencia sobre ejercicio y embarazo en deportistas recreativas y de élite. Para corredoras amateurs, sus conclusiones van en la misma línea; para entrenamientos por encima de las guías generales, pide seguimiento individual y cercano.

Los beneficios que reportan los estudios observacionales incluyen menos diabetes gestacional, menos cesáreas, mejor control del aumento de peso y menos síntomas depresivos. Y en embarazos sin complicaciones, el ejercicio moderado no se asoció con más abortos espontáneos, partos prematuros ni bajo peso al nacer.

Antes de correr: la charla con el obstetra

La condición de todo lo anterior es un embarazo sin complicaciones. Por eso el primer paso es contarle a tu obstetra que corrés, cuánto y a qué intensidad. El ACOG enumera situaciones en las que el ejercicio aeróbico está contraindicado, entre ellas:

• Algunas enfermedades cardíacas o pulmonares importantes.
• Cuello uterino incompetente o con cerclaje.
• Embarazo múltiple con riesgo de parto prematuro.
• Sangrado persistente en el segundo o tercer trimestre.
• Placenta previa después de la semana 26.
• Trabajo de parto prematuro o ruptura de membranas.
• Preeclampsia o hipertensión inducida por el embarazo.
• Anemia severa.

Si estás en alguna de estas situaciones, no es una decisión para tomar sola ni leyendo un blog.

Cómo medir la intensidad

Durante el embarazo el pulso en reposo sube y la frecuencia cardíaca deja de ser una buena guía. Las guías proponen dos herramientas más simples:

Si antes hacías pasadas, la mayoría de las corredoras amateurs las reemplazan por rodajes suaves o cambios de ritmo muy cortos, siempre dentro de esos márgenes.

Cómo adaptar el entrenamiento en cada trimestre

No hay dos embarazos iguales, pero esta tabla resume los ajustes más comunes en corredoras que ya entrenaban:

Una semana de ejemplo (segundo trimestre)

Es solo una referencia: si te sentís mejor corriendo dos veces por semana y caminando el resto, también vale. Para pensar la frecuencia, te puede servir la nota sobre cada cuánto conviene correr.

Calor, hidratación y terreno

La temperatura corporal alta es una de las cosas a cuidar. En el verano de Buenos Aires, Rosario o Tucumán, con humedad por encima del 70%, conviene salir temprano o después del atardecer, por la sombra, y llevar agua aunque la salida sea corta. Las recomendaciones generales de líquidos están en la nota de hidratación según el clima.

Sobre el terreno: a medida que crece la panza cambia el equilibrio y las articulaciones se vuelven más laxas. El trail técnico, las bajadas con piedra suelta o las veredas rotas aumentan el riesgo de caída. El parque, la pista o un circuito conocido son mejores opciones. También conviene evitar la altura considerable si no estás aclimatada.

Señales para frenar y consultar

El ACOG enumera señales que indican cortar el ejercicio y consultar:

• Sangrado vaginal o pérdida de líquido.
• Contracciones regulares y dolorosas.
• Falta de aire antes de empezar el esfuerzo.
• Mareos, dolor de cabeza o dolor en el pecho.
• Debilidad muscular que afecta el equilibrio.
• Dolor o hinchazón en la pantorrilla.

Además, escuchá al cuerpo: dolor en el pubis, sensación de peso en la pelvis o pérdidas de orina al correr son motivos para ajustar y hablar con un kinesiólogo especializado en suelo pélvico.

Equipo que ayuda

• Un corpiño deportivo de buena sujeción, que probablemente tengas que cambiar de talle.
• Calzas o shorts con cintura ancha y suave que no apriete la panza.
• Faja de sostén abdominal en el tercer trimestre, si te resulta cómoda.
• Zapatillas con las que ya corrías: no es momento de probar modelos muy distintos. Si los pies se hinchan, puede hacer falta medio número más.

En resumen

• Consultá con tu obstetra antes de seguir corriendo y repetí la charla en cada trimestre.
• Apuntá a unos 150 minutos semanales de actividad moderada, corriendo o combinando con otras.
• Regulate con la prueba del habla o un 13-14 en la escala de Borg.
• Evitá el calor fuerte, la altura y los terrenos con riesgo de caída.
• Frená y consultá ante sangrado, contracciones, mareos, pérdida de líquido o dolor en el pecho.

Cuando llegue el momento de volver a competir, en el calendario de carreras de Argentina de Agenda Running vas a encontrar opciones para retomar a tu ritmo.