Los 7 errores de nutrición más comunes entre corredores
Los 7 errores de nutrición más comunes entre corredores amateurs, por qué cuestan rendimiento o salud y cómo corregir cada uno con cifras de las guías.
Los errores de nutrición más frecuentes entre corredores son estrenar comida el día de la carrera, comer pocos carbohidratos para el volumen que entrenan, tomar agua de más, saltear la comida posterior, confundir carga de carbohidratos con atracón, recortar comida la semana de la carrera y confiar en suplementos sin evidencia. Cada uno tiene una corrección simple: probar en los fondos, comer 5 a 7 g de carbohidratos por kilo en semanas de carga de entrenamiento, beber según la sed y reponer 20 a 25 g de proteína después de correr.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista o un médico.
Los errores de nutrición de los corredores amateurs se repiten tanto que se pueden enumerar. Casi ninguno viene de la falta de información: vienen de hábitos que parecen razonables pero que las guías contradicen con cifras concretas. Estos son los siete que más vemos y cómo corregirlos.
Error 1: estrenar algo el día de la carrera
Un gel regalado en la expo, el desayuno del hotel, la bebida de los puestos que nunca probaste. La posición conjunta de 2016 del American College of Sports Medicine (ACSM) con las asociaciones de nutricionistas de Estados Unidos y Canadá pide, textualmente, que lo que se come y toma en competencia esté "bien probado" en entrenamiento.
La corrección es simple y la damos en todos los artículos de esta sección: lo que vas a usar el día de la carrera se ensaya en los últimos tres o cuatro fondos largos, con el mismo horario y la misma cantidad. Si la carrera provee una bebida, averiguá cuál es y entrená con esa. El detalle del desayuno previo está en qué comer antes de una carrera.
Error 2: comer menos carbohidratos de los que el entrenamiento pide
Es el error silencioso. Un corredor que entrena cinco veces por semana para una media maratón, con un fondo de 18 km los domingos, suele comer como alguien sedentario que "cuida la pasta". El resultado es cansancio acumulado, entrenamientos de calidad que no salen y, a veces, más resfríos.
La posición conjunta del ACSM da rangos diarios según la carga:
| Carga de entrenamiento | Carbohidratos por kilo por día |
|---|---|
| Liviana (baja intensidad o técnica) | 3 a 5 g |
| Moderada (cerca de 1 hora por día) | 5 a 7 g |
| Alta (1 a 3 horas por día, moderada a alta intensidad) | 6 a 10 g |
| Muy alta (más de 4 a 5 horas por día) | 8 a 12 g |
Para alguien de 70 kg en carga moderada, 5 a 7 g por kilo son 350 a 490 g de carbohidratos por día. Un plato grande de fideos aporta unos 70 a 90 g. La cuenta ayuda a entender por qué, en semanas fuertes, el pan, el arroz, las papas y la fruta no son el enemigo.
Cuando la restricción es sostenida aparece la baja disponibilidad de energía, que el consenso del Comité Olímpico Internacional de 2018 llama RED-S (deficiencia relativa de energía en el deporte). Afecta huesos, hormonas, sistema inmune y rendimiento, en mujeres y en varones. Señales de alerta: pérdida de la menstruación, fracturas por estrés repetidas, cansancio que no mejora con descanso, y bajadas de rendimiento sin explicación.
Error 3: tomar agua de más
Durante décadas el consejo fue "tomá antes de tener sed". Hoy las guías dicen lo contrario para la mayoría de los corredores: beber más de lo que se pierde por sudor es la causa principal de hiponatremia, una baja del sodio en sangre que puede ser grave. En un estudio del Maratón de Boston de 2002 publicado en el New England Journal of Medicine, el 13% de los corredores analizados terminaron con hiponatremia, y el factor más asociado fue haber subido de peso durante la carrera.
Dos reglas prácticas:
- Beber según la sed, dentro de un rango orientativo de 0,4 a 0,8 litros por hora.
- No terminar pesando más que al largar. Si pasa, tomaste de más.
El cálculo de tu tasa de sudor y las diferencias por clima están en hidratación en carrera según el clima.
Error 4: saltear la comida después de correr
Terminar un fondo de domingo, ducharse, hacer trámites y comer recién a las tres de la tarde. El cuerpo repone glucógeno y repara músculo en cualquier momento, pero lo hace más rápido en las primeras horas, y si entrenás al día siguiente la diferencia se nota.
Referencias de la posición conjunta del ACSM:
- Carbohidratos: 1 a 1,2 g por kilo por hora durante las primeras 4 horas si volvés a entrenar en menos de 8 horas.
- Proteína: 0,25 a 0,3 g por kilo por comida (unos 20 a 25 g para alguien de 70 a 80 kg), repartida cada 3 a 5 horas.
- Líquido: cerca de 1,5 litros por cada kilo perdido.
No hace falta nada especial: un vaso de leche chocolatada al llegar y un almuerzo de arroz con pollo o fideos con carne cumplen las tres cosas. Más opciones en qué comer después de correr.
Error 5: confundir carga de carbohidratos con atracón
La "cena de pasta" de la noche anterior es un rito, pero la carga de carbohidratos es otra cosa: 10 a 12 g por kilo por día durante las 36 a 48 horas previas, con entrenamiento reducido, y solo para pruebas de más de 90 minutos. Para un 10K no sirve, y para una media o un maratón funciona cuando se hace en los dos días previos, no en una sola comida gigante a las 10 de la noche.
Los errores dentro del error:
| Qué hacen muchos | Qué conviene |
|---|---|
| Una cena enorme la noche anterior | Dos días con más carbohidratos y porciones normales repartidas |
| Pasta con salsa cremosa, carne y mucha ensalada | Fideos o arroz con salsa simple, poca grasa y poca fibra |
| Asustarse por el peso de la balanza | Es agua: cada gramo de glucógeno guarda unos 3 g de agua |
| Cargar para un 5K o un 10K | Cubrir las necesidades diarias y nada más |
El protocolo completo está en carga de carbohidratos: cómo hacerla bien.
Error 6: recortar comida la semana de la carrera para "llegar liviano"
En la semana previa el volumen baja y mucha gente siente que "no gastó" y come menos. Es exactamente la semana en la que no hay que hacerlo: con menos entrenamiento y la misma comida, el glucógeno se llena, que es la idea. Perder medio kilo de agua en siete días no cambia el tiempo de una media maratón; largar con las reservas bajas, sí.
Lo mismo vale para el día de la carrera: desayunar poco para "no sentir pesadez" suele terminar en una carrera que se desarma en el último tercio. La referencia es de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo, entre 1 y 4 horas antes, con lo que ya probaste.
Error 7: confiar en suplementos sin evidencia
La góndola de suplementos para corredores es enorme y la evidencia, chica. El consenso del COI de 2018 sobre suplementos reconoce respaldo sólido para el rendimiento solo en cinco: cafeína, creatina, nitrato (jugo de remolacha), beta-alanina y bicarbonato de sodio. De esos cinco, para un corredor de fondo los más relevantes son la cafeína y el nitrato.
Las vitaminas y minerales sirven si hay deficiencia comprobada por análisis, sobre todo hierro y vitamina D, que son comunes en corredores. Pero tomar antioxidantes en dosis altas "por las dudas" puede interferir con las adaptaciones al entrenamiento, según varios ensayos con vitamina C y E. Y ningún suplemento compensa una dieta corta en carbohidratos o en proteína.
Una regla de orden: primero la comida de todos los días, después el plan de carrera, y recién al final un suplemento, consultado con un nutricionista y de una marca con control de calidad.
En resumen
- Probá todo en los fondos largos; en la carrera no se estrena nada.
- Ajustá los carbohidratos al volumen: 5 a 7 g por kilo en semanas moderadas, más en las fuertes.
- Tomá según la sed y no termines pesando más que al largar.
- Comé carbohidratos y 20 a 25 g de proteína en las dos horas después de correr.
- La semana de la carrera se come normal, y los suplementos van al final de la lista.
Con los errores corregidos, el siguiente paso es ponerlos a prueba: elegí tu próxima carrera en el calendario de Agenda Running.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuál es el error de nutrición más común en corredores?
Estrenar algo el día de la carrera: un gel, un desayuno o una bebida que nunca probaron en entrenamientos. Es la causa más evitable de problemas digestivos en la largada.
002¿Cuántos carbohidratos por día necesita un corredor?
Según el ACSM, de 3 a 5 g por kilo con entrenamiento liviano, 5 a 7 g con una hora diaria moderada, y 6 a 10 g por kilo cuando se entrena de 1 a 3 horas por día. Muchos amateurs comen menos de lo que su volumen pide.
003¿Es peligroso tomar mucha agua en una carrera?
Sí. Beber más de lo que se pierde por sudor es la causa principal de hiponatremia, una baja del sodio en sangre. En el Maratón de Boston de 2002, el 13% de los corredores analizados la tuvo.
004¿Qué es la baja disponibilidad de energía (RED-S)?
Es comer menos de lo que el entrenamiento gasta durante un tiempo prolongado. Según el consenso del COI de 2018, afecta huesos, hormonas, inmunidad y rendimiento, tanto en mujeres como en varones.
005¿Qué suplementos tienen evidencia para corredores?
El consenso del COI de 2018 reconoce evidencia sólida solo para cafeína, creatina, nitrato (remolacha), beta-alanina y bicarbonato. La mayoría de los demás no la tiene.