Carga de entrenamiento: cómo saber si entrenás de más o de menos
Qué es la carga de entrenamiento en running, cómo se calcula la relación aguda:crónica que muestra tu reloj, qué valores son seguros y cómo usarla para no lesionarte.
La carga de entrenamiento combina cuánto y con qué intensidad entrenaste. Tu reloj la resume en la relación aguda:crónica: la carga de los últimos 7 días dividida por el promedio de las últimas 4 semanas. Entre 0,8 y 1,3 estás en un rango estable; por encima de 1,5 el aumento fue brusco y el riesgo de lesión sube; por debajo de 0,8 estás perdiendo forma. Es una guía, no una ley: la evidencia detrás tiene críticas y conviene combinarla con el sueño, el dolor y la sensación.
Casi todos los relojes y las apps de running muestran hoy una métrica de "carga de entrenamiento", y muchos agregan un semáforo: productivo, en mantenimiento, sobrecarga, desentrenamiento. Detrás de eso hay un concepto simple que vale la pena entender, porque es una de las herramientas más útiles para no lesionarte y para no estancarte.
Qué es la carga de entrenamiento
La carga de entrenamiento es una forma de resumir en un número cuánto estrés le pusiste al cuerpo. Combina dos cosas: el volumen (cuánto tiempo o distancia) y la intensidad (qué tan duro). Un rodaje de 60 minutos suave y 30 minutos de pasadas pueden tener una carga parecida, aunque los kilómetros sean muy distintos.
Hay varias formas de calcularla, y cada reloj usa la suya:
| Método | Cómo se calcula | Quién lo usa |
|---|---|---|
| Carga por esfuerzo percibido (sRPE) | Minutos de la sesión por esfuerzo percibido del 1 al 10 | Entrenadores, planillas caseras, algunas apps |
| TRIMP | Minutos ponderados por la zona de frecuencia cardíaca | Muchos relojes y apps |
| Carga por consumo de oxígeno post-ejercicio | Un modelo interno del reloj que estima cuánto le cuesta al cuerpo recuperarse de cada sesión | Relojes con sensor de pulso |
| Kilómetros | Distancia semanal, sin intensidad | La más simple; no distingue un fondo de unas series |
El método del esfuerzo percibido, propuesto por el fisiólogo Carl Foster, es el más fácil de usar sin tecnología: 50 minutos a esfuerzo 4 son 200 puntos; 40 minutos de series a esfuerzo 8 son 320. Sumás la semana y tenés tu carga semanal. Lo interesante es que, en estudios, esta medida tan simple se correlaciona bien con los métodos basados en frecuencia cardíaca.
Carga aguda, carga crónica y la relación entre ambas
Tu reloj probablemente muestra dos números y un cociente:
- Carga aguda: lo que entrenaste en los últimos 7 días. Representa la fatiga.
- Carga crónica: el promedio semanal de las últimas 4 semanas (28 días). Representa la forma o la base que construiste.
- Relación aguda:crónica: la aguda dividida por la crónica. Dice cuánto entrenaste esta semana respecto de lo que tu cuerpo está acostumbrado.
Un ejemplo con kilómetros, por simplicidad: si en las últimas 4 semanas corriste 30, 32, 35 y 38 km (promedio 33,75), y esta semana corriste 45 km, la relación es 45 / 33,75 = 1,33. Si corriste 20 km porque te tomaste una semana tranquila, es 0,59.
Qué valores son seguros
El indicador se popularizó a partir de los trabajos del investigador australiano Tim Gabbett, que en un artículo de 2016 en el British Journal of Sports Medicine resumió datos de deportes de equipo y cricket. La idea central: no es la carga alta la que lesiona, sino los saltos bruscos de carga respecto de lo que el cuerpo está preparado para tolerar.
| Relación aguda:crónica | Lectura habitual |
|---|---|
| Menos de 0,8 | Estás entrenando bastante menos que tu promedio: descarga, o pérdida de forma si se sostiene |
| 0,8 a 1,3 | Rango estable: progresás sin un salto grande |
| 1,3 a 1,5 | Zona de atención: subiste la carga más rápido de lo habitual |
| Más de 1,5 | Salto brusco; en los estudios originales, el riesgo de lesión en las semanas siguientes era claramente mayor |
Dos aclaraciones honestas:
- Estos umbrales son orientativos. Salen de deportes de equipo, no de corredores recreativos, y son asociaciones estadísticas. Un 1,4 no te lesiona por sí solo; un 1,1 tampoco te protege si venís con dolor.
- El método tiene críticas. Varios investigadores señalaron desde 2020 que el cociente tiene problemas matemáticos (la semana aguda está incluida en la crónica, lo que distorsiona el valor) y que los estudios originales tienen limitaciones. La relación sigue siendo útil como semáforo, pero no la trates como una ley exacta.
Otra métrica que vale la pena mirar es la monotonía: si todos los días entrenás parecido (mismo ritmo, misma duración), la carga se vuelve chata y, según los trabajos de Foster, eso también se asoció con más enfermedades y lesiones. Alternar días duros y días suaves es mejor que repartir la misma carga de forma uniforme.
Cómo saber si entrenás de más
Las señales de carga excesiva aparecen en el reloj y fuera de él:
- Relación aguda:crónica por encima de 1,5 dos semanas seguidas, o tu app marcando "sobrecarga" de forma sostenida.
- Pulso en reposo 5 o más latidos por encima de lo habitual durante varios días, y HRV por debajo de tu rango.
- Ritmos habituales que de pronto cuestan más, con pulsaciones más altas para el mismo ritmo.
- Dormir mal a pesar del cansancio, irritabilidad, pérdida de ganas de salir a correr.
- Molestias que no se van: tibias, tendón de Aquiles, rodilla. La periostitis tibial es el ejemplo clásico de lesión por subir la carga demasiado rápido.
Si tenés dos o más de estas señales, la respuesta no es "aguantar": es bajar la carga un 30% a 50% durante una semana y ver cómo responde el cuerpo.
Cómo saber si entrenás de menos
El otro lado de la moneda es menos visible pero igual de común:
- Relación por debajo de 0,8 durante 3 o 4 semanas sin que sea una descarga planificada.
- Semanas enteras sin ninguna sesión de intensidad ni fondo largo.
- Tiempos estancados hace meses a pesar de "correr siempre".
- Volumen muy por debajo de lo que la distancia que preparás requiere. En cuántos kilómetros por semana para un 10K hay referencias concretas.
Entrenar de menos no es un problema de salud, pero sí de rendimiento y, a veces, de riesgo: llegar a un 21K con una carga crónica baja significa que la carrera en sí va a ser un salto brutal de carga para tu cuerpo.
Cómo subir la carga sin lesionarte
La regla práctica más repetida es la del 10% por semana: no aumentar el volumen más de un 10% de una semana a la siguiente. No hay evidencia de que un 10% exacto sea el número mágico, pero sí la hay de que los saltos grandes (duplicar los kilómetros, pasar de 0 a 3 sesiones de intensidad) son el factor de riesgo más consistente.
Algunas pautas que funcionan:
| Pauta | Por qué |
|---|---|
| Subí volumen o intensidad, no las dos cosas la misma semana | Cada una por separado ya es un estímulo |
| Cada 3 o 4 semanas, una semana de descarga con un 20% a 30% menos | Deja que la carga crónica alcance a la aguda y el cuerpo asimile |
| Construí la carga crónica antes de meter sesiones duras | Una base de 4 a 6 semanas de rodaje hace que las series después sean un salto menor |
| Después de una pausa de 2 semanas o más, volvé con la mitad de la carga que tenías | La carga crónica cae rápido; la relación se dispara si retomás como si nada |
| Alargá primero el fondo largo y recién después el resto | Es el estímulo que más forma construye por kilómetro |
En la semana previa a una carrera, una relación de 0,6 a 0,8 es deseable: se llama puesta a punto y es parte del plan. Y en cada cuánto conviene correr explicamos cómo repartir las sesiones dentro de la semana.
En resumen
- La carga de entrenamiento combina volumen e intensidad; la forma más simple es minutos por esfuerzo percibido.
- La relación aguda:crónica (7 días sobre 28) entre 0,8 y 1,3 es un rango estable; más de 1,5 es un salto brusco.
- Los umbrales son orientativos y el método tiene críticas: usalo como semáforo, no como ley.
- Subí volumen o intensidad, no ambos, y meté una semana de descarga cada 3 o 4.
- Escuchá el cuerpo: pulso en reposo, sueño y molestias cuentan tanto como el número del reloj.
Con la carga bajo control, lo único que falta es un objetivo: elegilo en el calendario de carreras de Argentina.
+ Preguntas frecuentes
001¿Qué es la carga de entrenamiento?
Es una medida que combina el volumen (cuánto tiempo o distancia) con la intensidad (qué tan duro) de lo que entrenaste. La forma más simple de calcularla es minutos por esfuerzo percibido del 1 al 10.
002¿Qué es la relación aguda:crónica?
Es la carga de los últimos 7 días (aguda) dividida por el promedio semanal de las últimas 4 semanas (crónica). Un valor de 1,0 significa que esta semana entrenaste igual que tu promedio reciente; 1,5 significa un 50% más.
003¿Qué relación aguda:crónica es segura?
Los trabajos que popularizaron el indicador ubican la zona de menor riesgo entre 0,8 y 1,3 y observan más lesiones por encima de 1,5. Son asociaciones estadísticas, no umbrales exactos, y hay críticas al método.
004¿Cómo sé si estoy entrenando de menos?
Una relación aguda:crónica sostenida por debajo de 0,8 durante varias semanas indica que estás perdiendo forma. Si es a propósito, como en una semana de descarga o antes de una carrera, está bien; si no, es momento de retomar el volumen.
005¿Sirve la regla del 10% por semana?
Es una referencia prudente para no subir el volumen de golpe, aunque no hay evidencia de que un 10% exacto sea mágico. Lo que sí está claro es que los saltos bruscos de carga, como duplicar los kilómetros de una semana a otra, son el factor de riesgo más repetido.