Rodaje, tempo, umbral y pasadas: para qué sirve cada tipo de entrenamiento
Tipos de entrenamiento running: rodaje, regenerativo, tempo, umbral, pasadas y cuestas. Para qué sirve cada uno, a qué ritmo hacerlo y cuánto tiene que durar.
Cada tipo de entrenamiento trabaja algo distinto: el rodaje suave construye la base aeróbica, el tempo y el umbral enseñan a sostener ritmos exigentes, y las pasadas suben el VO2máx y la velocidad. Como referencia orientativa, el rodaje va 60 a 90 segundos por km más lento que tu ritmo de 5K, el umbral 15 a 25 segundos más lento y las pasadas largas a ritmo de 3K a 5K. Los atletas de resistencia de alto nivel hacen cerca del 80% de sus sesiones a baja intensidad.
En los planes de entrenamiento aparecen palabras que parecen intercambiables: rodaje, regenerativo, tempo, umbral, pasadas, fartlek, cuestas. No lo son: cada una tiene un objetivo concreto, y entenderlo te permite adaptar un plan cuando la semana se complica en lugar de hacer todo al mismo ritmo.
El mapa: de lo más suave a lo más intenso
Los ritmos van en relación con tu ritmo actual de 5K, la referencia más fácil de conseguir. Son rangos orientativos: el calor, el viento y el cansancio los mueven.
| Tipo de sesión | Para qué sirve | Esfuerzo (1 a 10) | Ritmo respecto de tu 5K | Duración típica |
|---|---|---|---|---|
| Regenerativo | Recuperar sin sumar fatiga | 2 a 3 | 90 a 120 s/km más lento | 20 a 40 min |
| Rodaje suave | Base aeróbica y volumen | 3 a 4 | 60 a 90 s/km más lento | 30 a 70 min |
| Fondo largo | Resistencia y cabeza | 3 a 5 | 60 a 90 s/km más lento | 60 a 180 min |
| Tempo | Sostener un ritmo exigente | 6 | 30 a 45 s/km más lento | 20 a 40 min de trabajo |
| Umbral | Subir el ritmo que aguantás una hora | 7 | 15 a 25 s/km más lento | 15 a 30 min de trabajo, en bloques |
| Pasadas largas | VO2máx y potencia aeróbica | 8 a 9 | Igual o hasta 10 s/km más rápido | 12 a 20 min de trabajo |
| Pasadas cortas y cuestas | Velocidad, técnica y fuerza | 8 a 9, controlado | 20 a 30 s/km más rápido | 6 a 12 min de trabajo |
Si no sabés tu ritmo de 5K, corré uno a fondo en un circuito plano. Para pasar de tiempo a ritmo, tenés la tabla de ritmos.
Rodaje suave y regenerativo: la base que no se ve
El rodaje suave es la sesión que más kilómetros te da y la que menos se valora. A ritmo de conversación (podés hablar con frases completas), el cuerpo desarrolla más capilares en los músculos, más mitocondrias y un corazón que bombea más sangre por latido. No se siente en una salida puntual, pero es lo que después sostiene los ritmos rápidos.
El regenerativo es más lento y más corto: va el día después de una sesión dura o de una carrera, solo para mover las piernas sin generar más daño. Si en una vuelta de 30 minutos por el barrio terminás con ganas de apretar, lo estás haciendo bien.
Si terminás los rodajes cansados, ibas demasiado rápido y le estás robando energía a la sesión de calidad. Y si el umbral te deja destruido en el último bloque, también.
Fondo largo: aprender a durar
Es el rodaje más largo de la semana: fortalece tendones y huesos, entrena al cuerpo a usar grasas como combustible y te prepara la cabeza para estar mucho tiempo corriendo. Una variante útil es el progresivo: los últimos 10 a 20 minutos, cerca de tu ritmo de carrera. Todo el detalle está en fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto.
Tempo: fuerte pero controlado
El tempo es un esfuerzo continuo de 20 a 40 minutos a un ritmo exigente pero sostenible, cerca de tu ritmo de media maratón o maratón. Respirás fuerte y terminás sintiendo que podrías haber seguido un rato más.
Te acostumbra a correr incómodo sin desarmarte, y para media maratón y maratón es la sesión que más se parece a la carrera. Un formato clásico: 15 minutos de entrada en calor, 25 minutos a ritmo tempo y 10 minutos de trote suave.
Umbral: el ritmo que aguantarías una hora
Muchos planes usan "tempo" y "umbral" como sinónimos. Cuando se los distingue, el umbral es un escalón más rápido: el ritmo en el que el lactato en sangre todavía se mantiene estable, y que un corredor entrenado puede sostener alrededor de una hora en carrera. Para la mayoría de los amateurs cae entre el ritmo de 10K y el de media maratón.
Hay varias formas de definir y medir el umbral en laboratorio, y una revisión de 2009 en Sports Medicine mostró que los distintos conceptos no dan exactamente el mismo valor. Para entrenar en la calle alcanza con referencias prácticas: esfuerzo de 7 sobre 10, solo tres o cuatro palabras seguidas, y un ritmo que sentís que podrías mantener 50 a 60 minutos si fuera una carrera.
Se suele hacer en bloques con pausas cortas, como 3 × 8 minutos con 2 de trote o 4 × 1.600 metros con 90 segundos: acumulás más tiempo de calidad con menos desgaste.
Pasadas largas: subir el techo aeróbico
Son repeticiones de 2 a 5 minutos (o de 800 a 1.200 metros) a ritmo de 3K a 5K, con pausas de trote de duración parecida o algo menor. Apuntan al VO2máx, el máximo de oxígeno que tu cuerpo puede usar. Un estudio de 2007 en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que intervalos de 4 minutos al 90 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima mejoraron el VO2máx más que el entrenamiento continuo a intensidad moderada con la misma carga total.
Ejemplos: 5 × 1.000 metros con 2 minutos de trote, o 4 × 4 minutos con 3 de trote. Las variantes según tu objetivo están en pasadas y series para 10K.
Pasadas cortas, cuestas y aceleraciones: velocidad y técnica
- Pasadas cortas: 200 a 400 metros más rápido que tu ritmo de 5K, con pausas completas. Mejoran la economía de carrera; la clave es correr suelto, no ahogado.
- Cuestas: 8 a 10 subidas de 30 a 60 segundos con bajada al trote. Son fuerza específica con menos impacto que la pista. Si vivís en una ciudad plana, sirven un puente o una rampa, como contamos en entrenar desnivel en una ciudad plana.
- Fartlek: cambios de ritmo libres dentro de un rodaje, de una esquina a la otra. Ideal para empezar con la intensidad.
- Aceleraciones: 4 a 6 tramos de 15 a 20 segundos rápidos y sueltos al final de un rodaje suave. Casi no cansan y mantienen las piernas "despiertas".
Ritmos con números: dos ejemplos
| Sesión | Si corrés 5K en 25:00 (5:00 min/km) | Si corrés 5K en 30:00 (6:00 min/km) |
|---|---|---|
| Regenerativo | 6:30 a 7:00 | 7:30 a 8:00 |
| Rodaje suave y fondo | 6:00 a 6:30 | 7:00 a 7:30 |
| Tempo | 5:30 a 5:45 | 6:30 a 6:45 |
| Umbral | 5:15 a 5:25 | 6:15 a 6:25 |
| Pasadas largas | 4:50 a 5:00 | 5:50 a 6:00 |
| Pasadas cortas | 4:30 a 4:40 | 5:30 a 5:40 |
Con el calor húmedo de un enero porteño, sumá 10 a 30 segundos por km y guiate por la sensación.
Cómo se combinan en la semana
La revisión de Stephen Seiler de 2010 sobre atletas de resistencia de alto nivel encontró que cerca del 80% de sus sesiones son de baja intensidad y el resto, de intensidad alta. Son datos de élite, pero la idea sirve para el amateur: la semana es mayormente suave y la calidad se dosifica.
En la práctica:
- Con 3 salidas: un rodaje, un fondo y una sesión de calidad que va rotando entre tempo, umbral y pasadas.
- Con 4 o 5 salidas: hasta dos sesiones de calidad, separadas por un día suave o de descanso.
- La sesión de calidad que priorizás depende del objetivo: pasadas para 5K, umbral y pasadas largas para 10K, tempo y umbral para media y maratón.
Si todavía estás definiendo cuántos días salir, empezá por cada cuánto conviene correr.
Para seguir
- Calculá tus ritmos a partir de un 5K reciente y anotalos.
- Hacé la mayor parte de tu semana a ritmo de conversación.
- Elegí una sesión de calidad por semana según tu distancia objetivo.
- Repetí el 5K cada 6 a 8 semanas para actualizar los ritmos.
Cuando tengas claro qué entrena cada sesión, buscá en el calendario de Agenda Running la carrera que le va a dar sentido a todas.
+ Preguntas frecuentes
001¿Cuál es la diferencia entre tempo y umbral?
En muchos planes son sinónimos. Cuando se los separa, el tempo es un esfuerzo continuo fuerte pero cómodo, cerca del ritmo de media maratón o maratón, y el umbral es un poco más rápido: el ritmo que podrías sostener alrededor de una hora en carrera, entre tu ritmo de 10K y el de media.
002¿Qué es un rodaje regenerativo?
Es una salida corta, de 20 a 40 minutos, muy suave, que se hace el día después de una sesión dura o de una carrera. Va 90 a 120 segundos por km más lento que tu ritmo de 5K y su objetivo es moverte sin sumar fatiga.
003¿Cuántas sesiones intensas por semana puede hacer un corredor amateur?
Una o dos. Con 3 o 4 salidas semanales alcanza con una sesión de calidad; con 5 o más podés hacer dos, siempre separadas por al menos un día suave o de descanso.
004¿Cómo sé si estoy corriendo al umbral sin medir lactato?
Usá el test de la charla: al umbral podés decir tres o cuatro palabras seguidas, pero no una frase completa. También sirve pensar en el ritmo que aguantarías una hora en una carrera, con un esfuerzo de 7 sobre 10.
005¿Qué son las aceleraciones al final del rodaje?
Son 4 a 6 tramos de 15 a 20 segundos rápidos pero sueltos, con 1 minuto de trote o caminata entre cada uno. No cansan, mejoran la técnica y preparan las piernas para correr rápido sin hacer una sesión de pasadas.