Cómo alimentarte en el fondo largo: 5 reglas que funcionan
Qué comer en el fondo largo antes, durante y después: cinco reglas con cifras de las guías, ejemplos con comida de kiosco y cuándo no hace falta comer nada.
En un fondo largo de más de 75 minutos conviene tomar entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora, desayunar con 1 a 4 g de carbohidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes, beber según la sed dentro de un rango de 0,4 a 0,8 litros por hora y comer algo con carbohidratos y proteína en las dos horas posteriores. Si el fondo dura menos de 75 minutos, con el desayuno alcanza.
Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un nutricionista.
El fondo largo es el entrenamiento donde más se nota lo que comiste y tomaste. Es también el único lugar donde podés ensayar, sin riesgo, lo que después vas a hacer el día de la carrera. Estas cinco reglas resumen lo que recomiendan las guías de nutrición deportiva, traducido a comida que se consigue en cualquier barrio de Argentina.
Regla 1: el desayuno manda, y se come con tiempo
Los fondos suelen ser temprano. Después de una noche de ayuno, el glucógeno del hígado está bajo, y eso se nota a los 60 o 70 minutos de carrera. La posición conjunta de 2016 del American College of Sports Medicine (ACSM) y las asociaciones de nutricionistas de Estados Unidos y Canadá recomienda, para esfuerzos de más de una hora, comer entre 1 y 4 g de carbohidratos por kilo de peso entre 1 y 4 horas antes, con poca grasa y poca fibra.
Para alguien de 70 kg son entre 70 y 280 g: el extremo bajo es un desayuno liviano dos horas antes; el alto, una comida grande cuatro horas antes. Ejemplos de la franja baja a media:
| Desayuno | Carbohidratos aproximados |
|---|---|
| Dos rebanadas de pan con dulce de leche y una banana | 65 a 75 g |
| Avena (50 g) con leche y miel | 50 a 60 g |
| Arroz con leche (un bol) y un café | 50 a 60 g |
| Dos facturas simples (medialunas) y un café con leche | 45 a 55 g |
Si te cuesta comer tan temprano, un desayuno chico una hora antes más una banana a los 30 minutos de carrera es una solución válida. Más detalles en qué comer antes de una carrera.
Regla 2: durante, 30 a 60 g por hora (pero solo si el fondo es largo de verdad)
La misma posición conjunta da rangos por duración:
| Duración del fondo | Carbohidratos durante |
|---|---|
| Menos de 45 minutos | Nada |
| 45 a 75 minutos | Cantidades mínimas, o solo enjuagarse la boca con algo dulce |
| 1 a 2,5 horas | 30 a 60 g por hora |
| Más de 2,5 horas | Hasta 90 g por hora, en atletas entrenados y con mezclas de glucosa y fructosa |
Un fondo de 10 o 12 km a ritmo cómodo entra en la segunda fila: el desayuno alcanza. El fondo de 25 a 32 km de preparación de maratón es territorio de 30 a 60 g por hora.
No hace falta comprar productos específicos: el kiosco de la esquina del parque ya tiene opciones:
| Qué | Carbohidratos aproximados por porción |
|---|---|
| Puñado de pasas de uva (30 g) | 22 a 24 g |
| Cinco caramelos de goma | 15 a 20 g |
| Banana mediana | 23 a 27 g |
| Porción de dulce de membrillo (40 g) | 25 a 30 g |
| Alfajor simple | 25 a 35 g (suele tener grasa, probalo antes) |
| Barrita de cereal | 15 a 20 g |
| Gel de carbohidratos | 20 a 25 g |
Con una toma de 20 a 30 g cada 25 o 30 minutos cubrís el rango. Los valores son orientativos; mirá la etiqueta de lo que compres. Cómo se escalan esas cantidades al día de la carrera lo contamos en geles: cuántos tomar y cuándo en una 21K y una 42K.
Regla 3: tomá según la sed, dentro de un rango
El rango típico que dan las guías para el líquido es de 0,4 a 0,8 litros por hora, con la aclaración de que depende de cada persona y del clima. Un fondo de dos horas en Buenos Aires en enero, con 28 grados y humedad, está más cerca del extremo alto; uno en julio, con 8 grados, puede quedar debajo del mínimo sin problema.
Dos referencias para calibrarte: pesate antes y después de un fondo de una hora sin tomar nada, y la diferencia en kilos es tu tasa de sudor en litros. Y si terminás pesando más que al salir, tomaste de más: eso es lo que se asocia con la hiponatremia, una baja del sodio en sangre.
Si el fondo pasa de dos horas o hace calor, agregarle sodio al líquido tiene sentido, sobre todo si sudás mucho o te quedan marcas blancas en la remera. El detalle de cuánto, según el clima, está en hidratación en carrera según el clima.
Regla 4: el fondo es un ensayo, no una excursión gastronómica
Mucha gente usa el fondo para "probar cosas" cada semana y llega a la carrera sin un plan fijo. La idea es la inversa: probar en los primeros fondos, elegir lo que mejor funciona y repetirlo en los últimos tres o cuatro hasta que sea automático.
Un orden razonable para una preparación de 12 a 16 semanas:
- Primeros fondos de más de 90 minutos: probá dos o tres tipos de alimento, en cantidades bajas (30 g por hora).
- Fondos del medio: quedate con el que mejor toleraste, subí a 45 g por hora, y practicá tomarlo a ritmo de carrera, no solo trotando.
- Últimos fondos: reproducí el plan de carrera completo, con los mismos horarios, la misma marca de bebida y la misma cantidad de agua.
El estómago se entrena: las revisiones sobre el tema muestran que la tolerancia digestiva a los carbohidratos mejora con la práctica repetida en un par de semanas. Pero no se entrena solo, hay que hacerlo a propósito.
Regla 5: después, dos horas para reponer
Terminado el fondo, el cuerpo repone glucógeno más rápido en las primeras horas. La posición conjunta recomienda, cuando hay menos de 8 horas hasta la próxima sesión, entre 1 y 1,2 g de carbohidratos por kilo por hora durante las primeras 4 horas. Si no entrenás hasta el día siguiente, no hace falta esa urgencia: alcanza con una comida completa en las dos horas posteriores.
Para el músculo, la referencia es de 0,25 a 0,3 g de proteína por kilo, unos 20 a 25 g para alguien de 70 u 80 kg. Comidas que cumplen las dos cosas:
- Fideos con salsa de carne o bolognesa.
- Arroz con dos huevos y verduras.
- Sándwich de miga doble de jamón y queso, con un yogur y una fruta.
- Leche chocolatada y una banana como primer paso si no tenés hambre, y la comida completa después.
Lo que tenés que saber de la comida posterior lo ampliamos en qué comer después de correr.
Un ejemplo completo
Fondo de 28 km, ritmo 6:00 min/km, en Córdoba, un domingo de octubre a las 7 de la mañana, 15 a 22 grados:
| Momento | Qué |
|---|---|
| 5:30 | Dos tostadas con dulce de leche, una banana, café con leche (unos 70 g de carbohidratos) |
| 7:00 | Largada con 500 ml de agua y una bebida con sodio |
| 7:40 | Primera toma: medio paquete de pasas (12 g) y agua |
| Cada 25 minutos | Alternar gel, pasas o membrillo: 20 a 30 g por toma |
| 9:50 | Llegada, 500 ml de agua, leche chocolatada |
| 11:00 | Fideos con bolognesa y una fruta |
En total: unos 130 a 150 g de carbohidratos durante la carrera y entre 1,2 y 1,8 litros de líquido. La estructura del fondo en sí está en fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto.
Para seguir
- Desayuná con carbohidratos y poca grasa, entre 1 y 4 horas antes.
- Si el fondo pasa de 75 minutos, tomá 30 a 60 g de carbohidratos por hora en tomas chicas.
- Bebé según la sed, dentro de 0,4 a 0,8 litros por hora, y no termines pesando más.
- Probá en los primeros fondos, repetí en los últimos.
- Comé carbohidratos y proteína en las dos horas posteriores.
Cuando el plan de fondos está encaminado, lo que sigue es ponerle fecha: encontrá tu próxima carrera en el calendario de carreras de Argentina.
+ Preguntas frecuentes
001¿Hay que comer durante un fondo largo?
Si dura más de 75 minutos, sí: las guías recomiendan 30 a 60 g de carbohidratos por hora. Por debajo de 45 minutos no hace falta, y entre 45 y 75 minutos alcanza con cantidades mínimas.
002¿Qué desayunar antes de un fondo largo?
Algo con carbohidratos, bajo en grasa y fibra, entre 1 y 4 horas antes: pan con dulce de leche o mermelada, banana, avena con leche, arroz con leche. La referencia es de 1 a 4 g de carbohidratos por kilo de peso.
003¿Qué puedo comprar en un kiosco para llevar al fondo?
Caramelos de goma, pasas, alfajores simples, barritas de cereal o una banana si la venden. Lo que importa es contar los gramos de carbohidratos: unos 20 a 30 g por toma cada 25 a 30 minutos.
004¿Cuánta agua tomo en un fondo largo?
Un rango típico es de 0,4 a 0,8 litros por hora, ajustado a tu sed y al clima. Con calor sudás más; en invierno, menos. No conviene tomar de más: terminar pesando más que al salir es señal de exceso.
005¿Qué como después del fondo largo?
En las dos horas posteriores, carbohidratos para reponer el glucógeno y unos 20 a 25 g de proteína para reparar músculo. Un plato de fideos con carne, arroz con huevos o un sándwich de miga con un yogur cumplen la función.