Te anotaste en tu primera ultra: qué cambia respecto a un maratón

Anotarse en una ultra es una de esas decisiones que se toman con entusiasmo y se procesan después. Y lo primero que conviene entender es que una ultra no es "un maratón más largo". Es otro deporte que comparte el gesto de correr. Lo que te sirvió para bajar de 4 horas en 42K te va a servir en parte, y en parte te va a jugar en contra.

Esta nota es para quien ya corrió al menos un maratón o un fondo largo serio y se anotó en su primera carrera de más de 42 km, en general de 50 a 100 km y casi siempre en trail. Si la distancia todavía te parece lejana, la nota de trail o calle: diferencias es un buen punto de partida.

Qué cambia, en una tabla

El ritmo: olvidate del min/km

En un maratón el plan es un número. En una ultra, el ritmo en min/km es casi inútil: un kilómetro de bajada técnica puede llevar 6 minutos y el siguiente, de subida con 300 metros de desnivel, 25. Lo que se controla no es la velocidad sino el esfuerzo: en las primeras horas tenés que poder hablar con comodidad todo el tiempo, sin excepción.

La regla que más sirve, sobre todo en carreras de montaña argentinas (Córdoba, Mendoza, la Patagonia), es simple: si la subida es empinada, caminala. Correr una pendiente que podrías caminar al mismo ritmo gasta energía que vas a necesitar ocho horas después. Los corredores de punta en carreras de montaña caminan las subidas duras; no hay ninguna razón para que vos no lo hagas. Lo contrario, correr todo "porque vine a correr", es la forma más segura de terminar caminando en el llano al final.

Un cálculo orientativo para dimensionar: si tu maratón en calle es de 4 horas, una ultra de 50 km con 2000 metros de desnivel positivo puede llevarte entre 7 y 9 horas. Para entender cómo pesa ese desnivel, está la nota qué es el desnivel positivo.

La comida: de geles a sándwiches

En un maratón podés sobrevivir con geles y agua. En una ultra de 8 o 15 horas, no: el estómago se cansa del dulce, el cuerpo necesita algo de sal y de proteína, y muchos corredores desarrollan rechazo a cualquier cosa azucarada pasadas las 5 horas.

Referencias orientativas para planificar:

• Energía: entre 200 y 300 kcal por hora, desde la primera hora. No esperar a tener hambre.
• Carbohidratos: la base sigue siendo de 30 a 60 g por hora, y en ultras largas hasta 90 g por hora si el estómago lo entrenaste, según las recomendaciones de la posición conjunta del ACSM y las asociaciones de nutricionistas de EE.UU. y Canadá.
• Líquido: entre 400 y 800 ml por hora según calor y esfuerzo, con sodio. Tomar más que eso, "por las dudas", es una de las causas principales de hiponatremia en ultras.
• Sólido: lo que las carreras argentinas suelen tener en los puestos (banana, naranja, papa hervida con sal, sándwich de miga, galletitas, frutos secos, a veces fideos o sopa en los de noche) funciona bien para la mayoría. Probalo antes en los fondos.

El principio general es el mismo que en maratón pero con más consecuencias: todo lo que vayas a comer en carrera tiene que haber pasado por tu estómago en un fondo largo. Las bases para carreras más cortas están en geles: cuántos tomar en 21K y 42K y en hidratación en carrera según el clima.

Un dato clave: los problemas gastrointestinales son el motivo más citado de abandono en ultras. Si el estómago se cierra, bajá el ritmo, pasá a caminar 10 minutos, tomá sorbos chicos y probá algo salado. Casi siempre se destraba.

El entrenamiento: tiempo en los pies, no kilómetros

Nadie corre 80 km en un entrenamiento para preparar una ultra de 80 km. Lo que se entrena es otra cosa:

• Fondos por tiempo, no por distancia. Salidas de 4 a 6 horas en terreno parecido al de la carrera, caminando subidas y comiendo sólido. Para una primera ultra de 50 km, un fondo de 30 a 35 km en trail (o 5 horas) es una referencia razonable.
• Fondos consecutivos. Dos salidas largas en días seguidos (por ejemplo, 3 horas el sábado y 2 horas el domingo) enseñan a correr con fatiga previa sin el riesgo de una salida única de 7 horas.
• Desnivel. Si la carrera tiene 3000 metros de desnivel positivo y vos vivís en Buenos Aires, hace falta buscarlo: escaleras, cinta inclinada, viajes a las sierras. Las opciones están en entrenar desnivel en una ciudad plana.
• Caminar rápido. Suena ridículo entrenar la caminata, pero en una ultra de montaña podés pasar 3 o 4 horas caminando. Caminar a 10 min/km en subida es una habilidad.
• Correr de noche. Si la carrera incluye horas nocturnas, hacé al menos dos salidas con frontal antes.

La estructura del fondo largo de maratón sirve como base y está explicada en fondo largo: cuánto, a qué ritmo y cada cuánto. Lo que cambia es que el fondo de ultra se mide en horas y se hace mucho más lento.

El equipo: ahora sí importa

En un maratón de calle el equipo es casi irrelevante. En una ultra puede decidir si terminás:

• Equipo obligatorio. Las carreras de montaña argentinas exigen una lista (campera impermeable, frontal, manta térmica, silbato, agua mínima, teléfono cargado) y lo controlan. Está detallado en qué llevar a una carrera de trail: equipo obligatorio.
• Pies. Ampollas y uñas son la segunda causa de abandono después del estómago. Medias probadas, zapatillas con medio número más que las de calle, y algo para curar ampollas en la mochila.
• Mochila probada. Con el peso real de la carrera, en varios fondos. Una mochila que roza en el km 5 es una herida en el km 50.
• Bastones. Si la carrera los permite, ayudan mucho en subidas largas. Pero requieren técnica: no los estrenes el día de la carrera.
• Capas. En una ultra podés largar a 5 grados al amanecer, pasar por 28 al mediodía y volver a 5 de noche en la montaña. Las carreras patagónicas suman viento y lluvia en el mismo día.

La cabeza: los bajones son parte del recorrido

En un maratón el sufrimiento es intenso y corto: 40 minutos duros al final. En una ultra es distinto: vas a tener dos, tres o cuatro momentos en los que vas a estar convencido de que no podés seguir, y entre ellos vas a sentirte perfectamente bien. Eso es normal y le pasa a todos.

Lo que ayuda:

• Pensar de puesto en puesto. Nunca "faltan 40 km". Siempre "faltan 7 hasta el próximo puesto".
• Diagnosticar el bajón. Casi siempre es energía (hace rato que no comés), líquido o temperatura. Comé, tomá, abrigate o desabrigate, caminá 10 minutos. El bajón pasa.
• No tomar decisiones grandes en un bajón. Abandonar se decide en un puesto, sentado, después de comer. No en medio de una subida con hambre.
• Bajar la expectativa a tiempo. Si el objetivo era 9 horas y en el km 30 está claro que no, el objetivo pasa a ser llegar. Es una ultra: llegar ya es la marca.

Después: la recuperación es más larga

Si después de un maratón se recomiendan una o dos semanas suaves, después de una ultra el cuerpo pide más: es común sentirse raro (sueño alterado, apetito desordenado, piernas pesadas) durante 2 o 3 semanas. Las pautas generales de descanso después de un maratón aplican, estiradas en el tiempo.

Para seguir

• Entrená por horas y en terreno parecido al de la carrera, caminando las subidas desde el primer fondo.
• Practicá comer sólido y salado en cada salida larga; el estómago se entrena.
• Probá toda la mochila, con el peso real, al menos tres veces antes de la carrera.
• Armá un plan de puesto en puesto y una regla para los bajones: comer, tomar, caminar 10 minutos, recién después decidir.
• Elegí una primera ultra de 50 a 60 km con corte generoso; las de 100 pueden esperar.

Las ultras y carreras de montaña argentinas están en carreras de trail y montaña en Argentina, y en Agenda Running podés buscar la que mejor encaje con tu fecha y tu preparación.